BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ GÜÇLENDİREN 10 BESLENME ÖNERİSİ
Kış aylarında havaların soğumasıyla bir arada grip, larenjit ve farenjit üzere teneffüs yolu enfeksiyonlarına yakalanma riskimiz artıyor. Bilhassa soğuk havalarda bağışıklık sistemimizi güçlendirmek beden direncimizi arttırarak bu hastalıklara yakalanma riskimizi düşürüyor. Bağışıklık sistemimiz yaş, beslenme, fizikî aktivite, gerilim üzere faktörlerden etkileniyor. Acıbadem Üniversitesi Atakent Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Begüm Bengi, yeterli ve istikrarlı beslenme alışkanlığının, güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmanın temelleri ortasında yer aldığına işaret ederek, “Yetersiz beslenme bağışıklık sistemimizi olumsuz tarafta etkileyerek bedenimizi enfeksiyonlara karşı savunmasız hale getiriyor. Bu durum da çok daha kolay hasta olmamıza ve iyileşmemizin gecikmesine yol açıyor. Kış aylarında beslenmemizde dikkat etmemiz gereken en değerli nokta ise öğünlerimizde çeşitliliği yakalamak olmalı. Bu devirde tek bir besine odaklanmak yerine farklı meyveler ve sebzeler tercih etmemiz bedenimize farklı vitamin ve mineralleri almamızı sağlayarak bağışıklığımızı güçlendirecektir” diyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Begüm Bengi, bağışıklık sistemimizi güçlendirmek için beslenme alışkanlığımızda dikkat etmemiz gereken 10 kuralı anlattı; değerli teklifler ve ihtarlarda bulundu.
Güne kahvaltısız başlamayın
Güçlü bir bağışıklık sistemi için sabah kahvaltınızı kesinlikle yapın. Kahvaltınızda yumurta ve peynir üzere protein kaynaklarının yanına C vitamininden varlıklı kapya biberi ve yeşil biberi eklemeye itina gösterin. C vitamini ısıdan çok çabuk etkilenen bir vitamin olduğu için kapya ve yeşil biberi çiğ olarak tüketmenizde yarar var. Yüksek C vitamini ve beta karoten içeren marul, maydanoz ve tere otunu tabağınızın yarısını dolduracak ölçüde ek edin.
Yemeklerinize soğan ve sarımsak ekleyin
Güçlü bir antioksidan olan glutatyon hücrelerimizin hür radikallere karşı korunmasını sağlıyor. Ayrıyeten bedenimizin toksik hususlardan arınmasına yardımcı oluyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Begüm Bengi, önemli bir antioksidan olan glutatyonun bedenimizde üretilebilmesini sağlayan sistein hususunu içeren soğan ve sarımsağı yemeklerinize eklemenizin değer taşıdığını belirterek, “Sağlıklı bir yetişkinseniz yemeklerinize günlük bir diş sarımsak ve bir küçük uzunluk soğan eklemeniz bağışıklığınızın güçlenmesine katkıda bulunacaktır” diyor.
Zerdeçal ile karabiberi birlikte kullanın
Zerdeçal A, C ve E vitamininden, B kümesi vitaminlerinden ve beta karotenden varlıklı bir baharat. Zerdeçalın içerisinde bulunan kurkumin iltihapların azalmasına yardım ediyor. Sağlıklı bir yetişkinseniz çorbalarınıza, yemeklerinize yahut yoğurdunuza toplamda günlük 1-2 çay kaşığı toz zerdeçal eklemeniz bağışık sisteminizi güçlendirerek enfeksiyonlardan korunmanıza katkıda bulunacaktır. Beslenme ve Diyet Uzmanı Begüm Bengi, “Zerdeçalı yemeklere bilhassa karabiberle birlikte eklemenizde yarar var. Çünkü karabiberde yer alan piperin zerdeçalda bulunan kurkuminin emilimini iki bin kat daha fazla arttırıyor” diyor.
Beslenme listenizde balkabağına yer verin
Yüksek beta karoten içeriğine sahip olan balkabağı bedenimizde oksidatif gerilimin azalmasına ve bağışık sistemimizin güçlenmesine katkı sağlıyor. Bu kıymetli tesirleri nedeniyle sofranızda balkabağı çorbasına ve sulu balkabağı yemeklerine kesinlikle yer verin. Az şekerle yapılmış balkabağı tatlısı, yüksek lif ve düşük kalori içeriğiyle sağlıklı bir tatlı tercihi olarak öne çıkıyor. Alışılmış ki porsiyon denetimi sağlayarak, çoka kaçmadan tüketmeniz çok değerli. Balkabağı tatlınıza tarçın ve ceviz eklemeniz, tatlınızı lezzetlendirmenin yanı sıra kan şekerinizin dengelenmesine de yardımcı olacaktır.
Sebze yemeklerini eksik etmeyin
Sebzeler içerdikleri vitaminlerle bağışıklık sistemimizi güçlendirmeye katkı sağlarken tıpkı vakitte yüksek lif içerikleri sayesinde bağırsaklarımızın sistemli çalışmasına ve uzun mühlet tok kalmamıza da yardımcı oluyor. Örneğin; ıspanak C ve K vitamininden, folik asitten, demirden ve kalsiyumdan varlıklı bir sebzedir. Ispanak yemeğinize C vitamini içeriği yüksek limon suyunu eklemeniz, bağışıklığınızı güçlendirmenin yanında içeriğindeki demir mineralinin de emilimini arttıracaktır. Öğünlerinizde kırmızı et, tavuk ve balık üzere protein kaynaklarının yanında bol yeşillik ile hazırlanmış salataları tüketmenizde yarar var. Beslenme ve Diyet Uzmanı Begüm Bengi, C vitamini kaybını önlemek için birtakım kurallara kesinlikle dikkat etmeniz gerektiğini belirterek, “Örneğin; metal bıçaklar C vitamini kayıplarına yol açıyorlar. Yeşil yapraklı sebzelerin çok küçük kesimlere ayrılması da oksijenle teması arttırarak vitamin kayıplarına neden oluyor. Vitamin kaybına karşı yeşil yapraklı zerzevatları metal bıçak kullanmadan, ellerinizle çok küçük modüllere ayırmadan koparıp tüketmeyi alışkanlık edinin” diyor.
Çorbalarınıza et yahut tavuk suyu ek edin
Et yahut tavuk suyu eklemeniz çorbalarınızın lezzetini arttırırken tıpkı vakitte besin bedelini de yükseltiyor. İçeriklerinde bulunan aminoasitler beden direncinizi arttırıp grip, soğuk algınlığı üzere teneffüs yolu enfeksiyonlarında semptomların hafiflemesine yardımcı oluyor. Soğuk kış aylarında et yahut tavuk suyu eklenmiş çorbalarınızı sofralarınızdan eksik etmeyin.
Meyve ve yağlı tohum tüketmeniz şart
Ara öğünlerinizde tüketeceğiniz mandalina, portakal, greyfurt ve kivi üzere C vitamininden güçlü meyveler antioksidan tesirleriyle soğuk havalarda sizi hastalıklara karşı koruyacaktır. Meyvelerinizin yanında badem, fındık, ceviz ve kaju üzere yağlı tohumlara yer vermeniz kan şekerinizin dengelenmesine yardımcı olacaktır. Örneğin, ceviz güçlü bir antioksidan olan yüksek E vitamini içeriği sayesinde bedenin enfeksiyonlara karşı savaşmasına takviye oluyor. Günlük beslenmenize iki bütün orta uzunluk ceviz ekleyebilirsiniz. Lakin kavrulmaları sırasında içlerinde bulunan sağlıklı yağlar ziyan gördükleri için yağlı tohumları çiğ olarak tüketmeye ihtimam gösterin.
Su içmek için susamayı beklemeyin
Yeterli su tüketimi toksinlerin bedenden uzaklaştırılmasına yardımcı olarak bağışıklık sistemimizin güçlenmesinde kıymetli bir rol oynuyor. Bu nedenle gün içerisinde su içmeyi ihmal etmemelisiniz. Beslenme ve Diyet Uzmanı Begüm Bengi, su içmek için susamayı beklememeniz gerektiğine işaret ederek, “Susama refleksi su içmek için geç kalınmış bir karşılıktır. Beden dehidrate olmaya, yani su kaybetmeye başladıktan sonra susama refleksi gelişiyor. Bu nedenle sık aralıklarla su tüketiminizi sağlamalısınız. Günlük içmeniz gereken su ölçünüzü kilonuzu 35 ml’ye çarparak bulabilirsiniz” diyor.
Probiyotik besinler çok önemli
Probiyotikler içeriklerindeki faydalı bakterilerle bedenimizde bulunan ziyanlı bakterilere karşı savaşıyor, enfeksiyonlara yakalanma riskimizi azaltıyor. Öğünlerinize kesinlikle peynir, kefir, yoğurt üzere fermente süt eserlerini ekleyin. Fermente içeriği sayesinde güçlü bir probiyotik besin olan tarhanaya çorbalarınızda yer verin. Şalgam, lahana turşusu ve salatalık turşusu da fermente besinler ortasında yer alıyor. Lakin turşu ve şalgamın yüksek tuz içeriğine sahip olduğu unutulmamalıdır. Bu nedenle bilhassa hipertansiyon hastalarının tüketimlerini sınırlandırmalarında yarar var.
Bitki çayınızı bal ile güçlendirin
Soğuk kış aylarında bitki çayları hem ısınmamıza hem de bağışıklığımızın güçlenmesine takviye oluyor. Ihlamur çayı, kuşburnu çayı, ada çayı, zencefil çayı ve yeşil çay yüksek antioksidan kapasiteleriyle beden direncimizi arttırarak gribal enfeksiyonlardan korunmamıza katkı sağlayabiliyor. Sağlıklı bir yetişkinseniz günde iki fincan bitki çayı içerek bağışıklık sisteminizi güçlendirebilirsiniz. Yapılan araştırmalara nazaran; bitki çaylarının bal ile lezzetlendirilmesi çayların antioksidan kapasitesini ve fenolik unsur içeriklerini arttırıyor. Antioksidan tesirin yeşil çayda dört kata, ıhlamur çayında ise 60 kata kadar çıktığı gözlenmiş. Ilık bitki çayınıza bir çay kaşığı bal eklemeniz bağışıklık sisteminizin güçlenmesine katıda bulunacak, boğaz ağrılarınızın azalmasına ve öksürüklerinizin hafiflemesine yardımcı olacaktır.
Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı
