Egzersiz yaparken günde kaç bardak su tüketiyorsunuz? İçtiğiniz su ölçüsü bedeniniz için kâfi seviyede mi? Pekala susuzluk düzeyinizin değerlendirmesini nasıl yapabilirsiniz? İdrarınızın koyu renkte olması size hangi bildirileri veriyor? Antrenman sonrası hidrasyonu sağlamak için tekliflerde bulunan Liv Hospital Diyet ve Beslenme Uzmanı Semih Üresin spor, antrenman ve su tüketimi konusundaki istikrarın neden kıymetli olduğunu anlatıyor.
Susuz kaldığınızı nasıl anlarsınız?
Uyandığınızda susuzluk düzeyinizi değerlendirin. Akabinde idrarınızın rengini gözlemleyin ve sonra kıyafetsiz olarak kendinizi tartın. Değerlendirmeniz gereken durumlardan ikincisi de sabah idrarınızın açık renkli yahut nispeten berrak olmasıdır. Koyu renkli olması endeksin olumlu olduğu manasına gelir. Yük da günden güne nispeten sabit kalmalıdır ve yaklaşık %1 değişir. Sağlıklı bir formda kilo kaybı amaçladığınız bir devirde dahi olsanız bir günde %1’den fazla değişim olmaması gerekir. Üç endeksten sırf biri olumlu olduğunda hidrasyon (vücuttaki suyun makul oranda tutulması) durumunuzun muhtemelen âlâ olduğunu belirtir. Üç endeksten ikisi müspet olduğunda, muhtemelen susuz kalmışsınızdır ve her üç endeks de olumlu olduğunda susuz kalma olasılığınız çok yüksektir. Böyle bir durumda günlük su tüketiminizi arttırmanız gerekir.
Bir su şişesi taşıyın
Çoğu insan susuzluk hissetmediğini ve su içmeyi unuttuğunu söyler. Bu nedenle yanınızda su şişesi taşımak su içmeye devam etme zorunluluğunu pekiştirir. Ancak gün içerisinde belirli vakitlerde çok ölçüde su içmektense, su alımınızı tüm güne yaymanızda yarar var.
Meyve ve zerzevat tüketimini arttırın
Sebzeler ve meyveler su içerikleri açısından yüksek besinlerdir. Çeşitli meyve ve sebzelerin su içeriği farklı olmakla birlikte çabucak hemen hepsinin en az %80’i sudur. Beslenmenize daha fazla meyve ve zerzevat eklemek daha fazla su alımınıza ve su içeriği düşük besinlerin alımını sonlandırmaya yardımcı olur. Karpuz, kavun, çilek, ananas, marul, domates, salatalık yüksek su içeriğine sahip besinlerdir.
Egzersiz öncesi, sırası ve sonrası hidrasyon
Egzersiz öncesi kâfi sıvı alımı kıymetlidir. Uzun periyodik ağır idmanlar için antrenmandan 2-4 saat öncesinden başlayarak kg başına 5-10 ml sıvı tüketmelisiniz.
Egzersiz anında kaybedilen sıvı ölçüsü yerine konulmalıdır. Bu sebeple her 10-20 dakikada bir büyük bir yudum su almalısınız. Çok terlemeniz varsa kaybedilen mineralleri yerine koymak için sportmen içeceklerini tercih edilebilirsiniz.
Egzersiz sonrası hidrasyonu sağlamak için idman öncesi ve sonrası kendinizi tartın ve kaybettiğiniz her kilo yerine 2 ile 3 bardak su için. Su düzgün bir seçimdir, zira sindirim sisteminizden dokularınıza süratle geçer. Çok terliyorsanız yahut 60 dakikadan fazla antrenman yapıyorsanız, kaybedilen elektrolitleri de yerine koymanız için maden suyunu tercih edebilirsiniz. Atlet içecekleri bedeninizin daha verimli bir biçimde yakıt ikmali yapmasına ve yine su kazanmasına yardımcı olabilir.
Susama hissiniz gelmeden su tüketmelisiniz. Susama hissinin gelmiş olması bedenin çok fazla susuz kalmış olmasının bir göstergesi olabilir.
Sıvılarınızı soğuk tutun
Bu iç sıcaklığınızı düşürmeye yardımcı olacak ve sıvı tüketme isteğinizi arttıracaktır. Şişelerinizi bir gece evvelden dondurun.
Düzenli öğün tüketin
Sıcakta idman yaptığınızda, bedeniniz yakıt olarak karbonhidratları daha fazla kullanır. Gün boyunca tertipli öğünler ve atıştırmalıklar yapmak size elektrolitler, güç için karbonhidratlar ve toparlanma için protein ve yağ sağlayacaktır. Yiyecekler, gün boyunca hidrate kalmanıza yardımcı olacaktır. Ana öğünlerinizi antrenmandan 4 saat evvel olacak formda planlamanız mantıklıdır, zira sıcak havada antrenman yaparken kan akışı bağırsaklarınızdan çalışan kaslarınıza yine dağıtıldığından sindirim sorunları yaşayabilirsiniz.
Evde yapabileceğiniz sportmen içeceği tarifi
¼ su bardağı şeker
¼ çay kaşığı tuz
¼ su bardağı sıcak su
¼ su bardağı portakal suyu
2 yemek kaşığı limon suyu
3,5 su bardağı soğuk su
Şekeri ve tuzu sıcak suda eritin; meyve suyunu ve kalan suyu da ekleyin
Dört adet 250 ml’lik porsiyon
50 kalori, 12 gr karbonhidrat, 110 mg sodyum
Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı
